Bien manger et continuer à bouger après 50 ans

Manger équilibré !

Pendant toute la vie, une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique régulière sont des facteurs de bien-être et de santé. Lorsque l’es années se cumulent, il est important d’être de plus en plus vigilant vis-à-vis de certains maux et maladies : ostéoporose, surpoids, diabète, cholestérol, hypertension… Pour bien vieillir, apprenez à manger mieux ! Augmentez vos apports en calcium pour protéger vos os : le lait, les produits laitiers, certaines eaux minérales, les légumes feuilles (chou de Chine, épinards, blettes…) sont des sources de calcium à ne pas négliger.

Limitez les produits sucrés et les matières grasses (surtout celles dites « cachées » : viennoiseries, charcuteries, fritures…). Consommez-les sans excès, uniquement pendant les repas et en privilégiant plutôt les fruits en dessert (fruit à croquer, salade ou brochettes de fruits, sorbets, compotes…). Réduisez l’alcool et le sel, qui sont des facteurs d’hypertension artérielle et de rétention d’eau. Salez plutôt vos plats en fin de cuisson et optez pour les épices, les herbes aromatiques, l’ail, l’oignon, le citron pour donner du goût aux plats.

Abusez des oméga 3, de la vitamine B, oligo-éléments et fibres pour préserver vos capacités intellectuelles (poissons gras, thon en boîte, sardines, maquereaux, céréales, fruits, légumes qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve). Buvez beaucoup contre la déshydratation (eau, thé, tisane, jus, soupe…). La sensation de soif peut diminuer avec l’âge, mais ce n’est pas une raison pour boire moins, au contraire ! Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Manger à heures fixes et ne sautez pas de repas pour éviter le grignotage. Si l’appétit n’est pas au rendez-vous, en plus de 3 repas principaux, n’hésitez pas à vous faire un goûter.

Bougez pour entretenir vos muscles et renforcer vos os. Trente minutes d’activité physique par jour sont recommandées toute la vie.

Bouger chaque jour !

Pour rester en forme le plus longtemps possible, il est important de bien manger, mais également de bien bouger ! Mais pas besoin d’escalader une falaise, de grimper une montagne ou encore de courir un sprint ! Bouger au quotidien, c’est prendre soin de son intérieur ou de son jardin, marcher, danser en écoutant la radio ou jouer à la pétanque !

Si vous n’avez jamais été actif, commencez en douceur, en allant à votre rythme. De quelques minutes par jour au début, prenez le temps qu’il faut pour atteindre les trente minutes recommandées.

Entretenir la mémoire

Pour entretenir sa mémoire, l’astuce, c’est de la faire travailler tous les jours grâce à des activités cérébrales : lecture, jeux de logique, mots-croisés… Une alimentation équilibrée est également essentielle pour entretenir vos neurones. Veillez à consommer des acides gras essentiels dits « omega 3 », présents dans les poissons gras, les huiles de colza, de noix, de soja.

Prévenir les troubles digestifs

Avec les années, les intestins deviennent parfois un peu plus paresseux et fragiles. Pour limiter les sensations d’inconfort, il faut adapter son alimentation et bouger régulièrement :

• Pensez à manger lentement et à bien mastiquer.
• Donnez une place importante aux fruits et aux légumes cuits, aux légumes secs et aux céréales complètes dans votre alimentation. Une fois cuits, les fruits et les légumes sont souvent moins irritants pour l’intestin.
• Dans la famille des produits laitiers, privilégiez les yaourts natures ou aux fruits : leurs ferments lactiques aident à les digérer.
• N’hésitez pas à boire, pendant et entre les repas. Si vous buvez de l’eau minérale, privilégiez une eau riche en magnésium (contenant plus de 100 mg de magnésium par litre).
• Bouger le plus possible : l’activité physique stimule votre transit en sollicitant les abdominaux.